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手倒立是很多人向往的瑜伽体式，也是一个对身体要求很高的瑜伽体式。花时间在练习中创建身体所需的力量，然后坚持不懈地做下去很重要。像所有的姿势一样，倒立需要一定的力量、柔韧性，尤其是技巧。

首先，我们需要一个坚实稳定的基础。手倒立。通常问题不在于手。真正的困难是当你沿着关节链向上到达肩带的时候。由于我们的手在这个姿势中扮演着脚的角色。而肩胛带不像骨盆和臀部那样稳定。

手倒立时，肩胛带及其所有的灵活性和适应性需要强大和稳定。有很多肌肉附着在肩胛骨上帮助稳定肩胛带。最重要的是前锯肌，大部分隐藏在肩胛骨下。这块肌肉有助于保持肩胛骨最靠近脊柱的边缘向下压向胸腔。这是它的稳定作用。

前锯肌的作用

当肩胛骨收缩时，这块肌肉使肩胛骨做延长和向上旋转。激活这块肌肉对于防止胸部通过肩胛骨塌陷至关重要。因此，这块肌肉需要变得强壮，以帮助建立所有手臂平衡的基础。

将骨盆叠放在基础上

第二种模式在骨盆处创建。它需要堆放在一个稳定而坚固的地基上。一部分是定位，一部分是控制骨盆。如果你想有控制地做，这两种姿势都有相似且必要的骨盆运动。

至于位置，骨盆需要适应从手和肩膀向上移动的线。如果划一条线，手会放在肩膀后面。而且，骨盆几乎和手在一条线上。这在三个点之间造成了一点曲折。

很多同学在拜日式的时候都不会把肩膀放在手腕前面。如果你把重量放在手上，保持肩膀向前，当你向后跳的时候，你实际上是在做一个倒立。这是倒立最重要的解剖学或神经肌肉模式。

训练支撑肩膀的组织需要时间，板式下降到四柱支撑创造肩部和前锯肌的力量。但是，只有当我们最接近最终模式时，才能进行最好的神经肌肉训练，比如向后跳。

避免消极的模式

最常见的负面模式是在墙上跳来跳去。如果你的手臂没有力量，那么靠墙倒立可能有助于创造必要的力量。问题是，它首先教你绕过手和肩的基础。不惜代价抬高你的腿，避免使用你需要的肌肉，它也避免了腹部或核心力量的需要，以帮助稳定和移动骨盆在我们上面描述的方式。这导致当你离墙练习时，对你的重心缺乏控制。

另外，大多数人都是把肩膀放在手腕后面。这造成过度拱起背部肩膀。这不会训练肩膀以他们最终需要的方式工作。它教导骨盆相对于手和肩膀处于错误的位置。那么当没有靠墙时，你如何阻止跳跃产生的动力？

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